Keto, sportas ir sportiniai rezultatai

Daugelis sportuojame. Bandome tiesiog pasivaikščioti su šiaurietiškomis lazdomis, bėgiojame, miname dviratį ar atiduodame visą save sporto klube, lankydami rato ar kitokias intensyvias treniruotes. Nepradėsiu dabar pasakoti, kodėl sportas yra labai svarbu. Šiandienos tikslas yra apžvelgti keletą tyrimų ir patvirtinti, arba paneigti faktą, kad KETO dieta sportuojant netinka.

Tie, kurie sportuoja, dažnai girdi, kad gyvenant KETO gyvenimo ritmu ir sportuojant nesurinksim visų reikiamų medžiagų organizmo atsistatymui, sportinis pajėgumas kris, o apie raumenų augimą iš vis nėra kalbos. Pažvelkime į kelis tyrimus ir pasižiūrėkime kas yra tiesa, o kas melas.

2018 m. balandį „The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness“ publikuotas tyrimas sako, kad KETO netinka sportuojant. 16 tiriamųjų 4 dienas (rimtai? 4 dienas, per tiek laiko net nepraeina KETO adaptacija) buvo KETO, vėliau 4 dienas valgė daug angliavandenių turinčią dietą. Buvo testuojami jėgos ir aerobinės ištvermės rodikliai, valgant vienodą kcal kiekį. Atletai valgydami KETO planą, turėjo 7 procentų jėgos nuosmukį ir 6 procentų bendrą jėgos nuosmukį. Viskas būtų tobula, tačiau tyrimu nesivadovausiu, kadangi 4 dienų periode sudėtinga adaptuotis prie KETO dietos.

Zach Bitter, ultramaratonų bėgikas ir 100 mylių Amerikos ultramaratono rekordininkas sako: „Mano dietoje riebalai yra pagrindinis ir prioritetinis makroelementas. Jis siekia 70 procentų normos atsistatinėjant po sunkios treniruotės ar varžybų“.

International society of sports nutrition 11 savaičių tyrinėjo daug angliavandenių vartojančių atletų grupę lyginant su mažai angliavandenių vartojančia grupe. Atletai užsiiminėjo jėgos pratimais su pasipriešinimu. Tyrimo objektas buvo riebalų deginimas ir raumeninės masės išsaugojimas. Buvo pastebėta, kad KETO grupė po 11 savaičių turėjo 2,1 kg didesnį raumenų prieaugį, negu aukštų angliavandenių grupė ir sudegino 0,7 kg. didesnį riebalų kiekį, negu tai pavyko padaryti atletams, vartojantiems daug angliavandenių. Taip, KETO grupė tuo pačiu metu ir sudegino riebalo ir turėjo raumeninės masės prieaugį.

Jeigu net ir rimtai priimti pirmą mano pasidalintą tyrimą apie 6-7 procentų jėgos nuosmukį, sportuodamas labiau sutinku turėti didesnį riebalų sudeginimą ir raumens priaugimą, paaukojant tuos 6-7 procentus jėgos.

Jeigu Jūs sportuojate mėgėjiškai, tada viskas aišku. O ką daryti profesionaliems atletams, kuriems reikalingas maksimalus rezultatas? Kuri kuro rūšis yra pati geriausia, padėsianti pasiekti geriausius rezultatus?

Žurnalas „Metabolism“ publikavo tyrimą darytą su 20 atletų grupe, kuriame atletų grupės 20 mėnesių laikotarpį valgė KETO arba daug angiavandenių turinčią dietą. 20 mėnesių tai pakankamas laiko tarpas adaptuotis prie KETO. Negana to, kiekviena iš grupių prieš fizinį krūvį gaudavo 340 kcal vertės kokteilį, tik KETO grupė gaudavo žemų angliavandenių kokteilį, o daug angliavandenių vartojanti grupė gaudavo tokios pačios 340 kcal vertės kokteilį tik su daug angliavandenių. Tas pats energijos kiekis, tik skirtingos maistinių medžiagų grupės.

Pastebėta, kad KETO grupė energijai suvartodavo 2,3 karto daugiau riebalų, negu angliavandenius vartojanti grupė. Bet įdomiausia tai, kad abi grupės treniruotės metu energijai suvartodavo vienodą angliavandenių kiekį. Ir kaip tai gali būti? Juk KETO grupė negaudavo angliavandenių, kuriuos galėtų treniruotės metu naudoti energijai gauti. Ir visgi tai KETO privalumas, kadangi KETO grupė tampa dvi kuro rūšis naudojančiais individais. Toks kūnas iš laktato (lacto gluco neo genesis) gali pasigaminti angliavandenius energijai, kada to reikia anaerobinei veiklai. Taip pat abi grupės sugebėdavo atstatyti savo glikogeno lygius raumenyse. Taip, net ir KETO grupė.

Na, ir paskutinis tyrimas, beje to paties žurnalo, su aukšto pajėgumo dviratininkais. Prieš ir po 4 savaičių ketogeninės dietos dviratininkai darė ergometro dviračio testą, norėdami išmatuoti VO2max (maksimalus deguonies pasisavinimas krūvio metu) prieš ir po ketogeninės dietos. Formoje esantys atletai neturėjo VO2max pokyčių, tačiau būnant ketogeniniame stovyje laikas iki pilno išsekimo prailgėjo 4 minutėmis ir 3 kartais sumažėjo gliukozės oksidacija, kas reiškia greitesnį atsistatymą.

Šiuos tyrimus analizavau, kadangi pats aktyviai sportuoju ir būnant KETO, fizinio krūvio metu pastebėjau ramesnį ir žemesnį širdies ritmą.

Šiandienai tiek. Kaip visada pasidalinkite, spauskite patinka, komentuokite ir iki susitikimo kitoje žinutėje.  

Šaltiniai:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29619799

https://zachbitter.com/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC303494/

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0026049515003340

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6865776

Image by Pexels from Pixabay