Miegas. 5 būdai jam pagerinti.

miegantis šuo

Šiandien palikime kalbas apie KETO ir pakalbėkime apie kai ką, kas yra svarbu kiekvieno iš mūsų organizmui. Kiekvieną dieną norime jaustis gerai, būti produktyvūs, gyvybingi, aštraus mąstymo ir gink Dieve nebūti apsnūdę ir pavargę. Jau žinome, kad didelė dalis sėkmės yra maiste. Ką valgai – taip ir jautiesi, tačiau šiandien apie miegą. Jis neginčijamai yra vienas iš esminių faktorių.

Žurnalas „Public library of science“ publikavo tyrimą su tūkstančiais žmonių miegojusių mažiau negu 5 valandas. Ką jie pastebėjo?

  • Tiriamųjų hormono leptino (atsakingas už sotumo jausmą) koncentracija krito 16%, o hormono grelino (atsakingo už alkio jausmą) padidėjo 15%.
  • Nešnekant aukštais biocheminiais terminais apie endokanabinoidus ir CB1 receptorius, miego trūkumas paryškina skonio ir kvapo pojūčius valgant saldų maistą. Tai nereiškia nieko kito, kaip didesnę trauką saldumynams ir šlamštiniam maistui.

– Andriau vėl tu su savo nesąmonėm. Yra vaikai, darbai, kitos pareigos. Norisi vakare laiko SAU, o čia, supranti, reikia eiti miegoti.

Reikia. Apie tai, kaip tai veikia emocinį valgymą ir riebalinį sluoksnį pilvo srityje jau papasakojau. Dabar pakalbėkime apie kitus mūsų organizmo rodiklius. Kaip padaryti miegą efektyvesniu ir gilesniu:

1. Sportas prieš miegą. Jeigu „išsunksite“ save galingomis treniruotėmis prieš pat miegą, gerai miegoti nepavyks. Amerikos sporto medicinos žurnalas publikavo tyrimą apie sportą prieš ėjimą miegoti. Tyrimas pažymi, kad energingas sportas prieš miegą pakels adrenalino ir kortizolio lygius, pakels širdies ritmą ir kūno temperatūrą. Net jeigu ir pavyksta po sporto greitai užmigti ir mums atrodo, kad mes miegame gerai, organizmas dėl sporto sukelto disbalanso eidamas per miego stadijas tinkamai nepasiilsi ir mes neturime atstatančio efekto.

2. Vitaminas D. Vitaminas D svarbus priešuždegiminėmis savybėmis. Tyrimai rodo, kad žmogus geriausiai išsimiega kvėpuodamas per nosį. Žmonės turintys lėtinį uždegimą tonzilėse sunkiai kvėpuoja per nosį. Tokią būseną mažina mažai angliavandenių turintis maistas ir Vitaminas D. Net jei ir atrodo kad kvėpuojame lengvai, naktį galime nesąmoningai atsibusti ir tai išbalansuos atsistatymo procesą. Specialistai geresniam miegui rekomenduoja po 2500IU vitamino D. Ypatingai mažai saulės turinčiose šalyse.

3. Kūno temperatūra. Mus pažadina trys faktoriai: šviesa, garsas ir kylanti temperatūra. Logiška: kyla saulė, čiulba paukščiai, saulė šildo orą ir priešistorinis žmogus lenda iš savo urvo. Taip yra iki šių dienų, tačiau mes prisikūrėm silikoninių ir visokio nekvėpuojančio plaušo čiūžinių, super šiltų antklodžių, kurios mums trukdo. Tyrimai rodo, kad žmogus geriausiai išsimiega, kai oro temperatūra patalpoje yra nuo 16 iki 20 laipsnių. Pakilusi temperatūra mus pažadina ir tai vienas iš faktorių, kodėl mes atsikeliame naktį ir niekaip negalime išsimiegoti.

4. Mėlyna šviesa. Jau daug kartų kalbėta apie tai, kad mėlyna šviesa prieš miegą blokuoja melatonino gamybą, o tai reiškia sunkesnį užmigimą ir prastesnį miegą. Mėlyna šviesa taip pat yra saulės šviesos spektre. Saulė leidžiasi – žmogus eina miegoti. Amerikos Ohio Toledo universitetas atliko tyrimą su 20 žmonių, dalis kurių 3 valandos prieš miegą dėvėjo mėlyną spalvą filtruojančius akinius. 3 savaičių testavimo periode tiriamųjų miego rodikliai ženkliai pagerėjo. Rekomenduoju bent valandą prieš miegą atsisakyti spoksojimo į telefoną, kompiuterį ar televizorių. Ramiai nusiprauskite, pasiruoškite aprangą rytojaus dienai, atsidarykite langą ir įkvėpkite gaivaus oro. Telefoninius ir kompiuterinius reikalus susitvarkysite efektyviau išsimiegoję.

5. Maistas prieš miegą. Prisivalgius gerai nemiegosime. Taip, užmigti pavyks gerai, tačiau tai įvyks dėl sukilusio cukraus kraujyje. Seka panašiai tokia: maistas – cukraus kraujyje padidėjimas – ramybė, nes sotu – įkritimas į lovą – greitas užmigimas. Įdomiausia kas vyksta toliau: didelis insulino šuolis – cukrus kraujyje žemyn – hormonas kortizolis aukštyn – prabundame, o dar tik 2:00. Štai kodėl maistas turėtų būti pora valandų prieš miegą.

Šaltiniai ir tyrimai: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30374942 https://breathe.ersjournals.com/content/14/3/206 https://www.sciencedaily.com/releases/2015/06/150604141905.htm https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26612385 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20030543

Image by mathey from Pixabay