Kai jau esate pabandę trumpus 12 valandų badavimo periodus, galima pabandyti labiausiai paplitusį badavimo šabloną, kai 16 valandų badaujame, o 8 valandas valgome. Šiandien pateiksiu išsamią informacinę atmintinę, kurią turėdami padarysite viską teisingai.
- Pradedame badauti 20:00 arba šiek tiek anksčiau.
NUBUDUS:
- Atsikėlus obuolių sidro acto gėrimas. Jis paspartina tranzitą į gilesnį badavimo režimą. Viskas paprasta – stiklinė vandens su 1 arbatiniu šaukšteliu obuolių sidro acto), po kurio galime pereiti prie rytinių procedūrų (mankšta, prausimasis, tvarkymasis).
RYTINIS ŠILTAS GĖRIMAS
- Arbata arba kava (jokių saldiklių, jokio pieno ar grietinėlės). Geriame tik „pliką“ kavą ar arbatą, be priedų.
LEIDŽIAMI GERTI SKYSČIAI:
- Vanduo / Arbata / Juoda kava (be saldiklių, be pieno, be grietinėlės) / Mineralinis vanduo.
PAPILDAI:
- Magnis / Kalis / Natris (Elektrolitų grupė) / Kreatinas (Kreatinas – tai ATP, energijos kūnui generatorius, todėl nusistovėjusi nuomonė, kad Kreatinas augina raumenis neteisingas. 1-2gr. Kreatino duos energijos ir jūsų smegenims. Ypatingai jeigu badaujant jaučiate „smegenų rūką“/ Tirosinas – veiks dopamino, atpildo mechanizmą, taigi jausitės truputį geriau.
SPORTAS:
- Sportas galimas ir netgi rekomenduojamas badavimo metu PO kavos. Išnaudokime kofeino poveikį organizmui sportuojant, tai padės sudeginti daugiau riebalų.
LEIDŽIAMA VARTOTI:
- Leidžiama kramtyti becukrę kramtomą gumą / valytis dantis dantų pasta (vengti dantų pastos, kuri sudėtyje turi ksilitolio)
POJŪČIAI:
- Hipoglikemija, kuri siejama su badavimu dažniausiai psichologinis momentas, kai atrodo, kad cukrus kraujyje kritęs tiek, kad būtinai reikia pavalgyti, tačiau iš tikrųjų maisto tuo metu mums nereikia.
- Miego sutrikimas. Žmonės pastumia savo maistą į vėlų vakarą ir po didelio patiekalo negali užmigti. Tai vyksta retam žmonių ratui, tačiau jeigu patiriate tokį sutrikimą reikėtų baigti valgyti anksčiau.
- Nuovargis. Tol, kol pilnai adaptuosimės galim jausti nedidelį nuovargį.
- Vidurių užkietėjimas / viduriavimas. Tai ženklas, kad pilnai pasikeitė dienos režimas ir mes prisitaikome prie badavimo. Galiu patikinti: šie reiškiniai dažnesni, kai žmonės derina badavimą su KETO, bet su LOW CARB sutinkami rečiau.
MAISTAS BADAVIMO NUTRAUKIMUI:
- Cinamonas, kava ar arbata su cinamonu. Cinamonas numuša kortizolio (streso hormono) lygius. ¼ arbatinio šaukštelio cinamono 30 min. prieš nutraukiant badavimą tikrai duos nemažą efektą. Cinamoną galim išgerti su kava ar arbata.
- Druskintas kaulų sultinys yra geriausias būdas nutraukti badavimo langą. Tai užpildys organizmą mikroelementais, sutrauks vandenį į žarnyną ir padės jam geriau įsisavinti maisto medžiagas.
MAISTAS PO NUTRAUKIMO 30 MIN (Tai nėra reguliarus valgymas, tai maža maisto „dozė“ badavimo nutraukimui – 20% dienos kalorijų):
- Liesa paukštiena, liesa žuvis, augalinių baltymų proteinas. Valgome kuo liesiau ir nedidelę porciją, kadangi organizmas po badavimo labai jautrus ir siurbia viską kaip kokia kempinė. Šiuo atveju net ir KETO nebūtų protinga valgyti daug riebaus maisto.
- Tiaminas (gliukozės metabolizmui), kiti B grupės vitaminai.
- Mažai angliavandenių. Tinka nedidelis kiekis fruktozės (pvz.: iš medaus).
- Jokių daržovių (kol kas). Iš karto po badavimo mūsų žarnynui bus sudėtinga jas apdoroti.
- Vengti papildomos druskos.
PO 30-90 MIN PO BADAVIMO NUTRAUKIMO UŽKANDŽIO (-40% dienos kalorijų):
- Didesnis valgymas su daugiau variacijos.
- Tirpiom skaidulom (Chia, linų sėklos).
- Daug riebalų jeigu esate KETO.
- Daug angliavandenių jeigu sekate LOW CARB protokolu.
- Su šiuo valgymu gauname 40 % kalorijų.
JOKIO UŽKANDŽIAVIMO TARP VALGIŲ.
- Kertinė taisyklė tarp valgių – neužkandžiauti. Insulino šuoliai visai nereikalingi.
- Idealus laikas jėgos treniruotėms.
PIETŪS IR VAKARIENĖ ( 25% IR 15% DIENOS KALORIJŲ ATITINKAMAI):
- Valgiai turėtų būti labiau baltyminiai.
- Vakarienė lengvo virškinimo ( žuvis, salotos).
- Žolelės: raudonėlis, čiobrelis, rozmarinas ir šalavijas turi genetinius aktyvatorius, padedančius mūsų organizmui gauti maksimumą naudos iš sekančio badavimo.
- Kuo daugiau daržovių.
GRIEŽTAS STOP TIES 19:00. VĖL BADAUJAM IKI 11:00 KOL NUTRAUKSIM BADAVIMĄ AUKŠČIAU APRAŠYTU BŪDU.
PAPILDAI KURIUOS GALIME VARTOTI VALGYMO PERIODE:
- CoQ10 padės energijos gamyboje, todėl geriau vartoti ryte. Vakare gali trukdyti miegui.
- Magnis. Geriu jį su bet kuriuo iš valgymų.
- Vitaminas D.
- Probiotikai.
Sistema ilgoka, tačiau po savaitės viską žinosit mintinai ir nebereikės net atmintinės.
